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B—sports必一体育1025001关于健身食谱大全 第一页,共十二页,2022年,8月28日 目录 减肥食谱 增肌食谱 瘦腰食谱 第二页,共十二页,2022年,8月28日 减肥食谱 (第一方案) 1、早餐一颗水煮蛋,一杯牛奶,半个苹果或一些马铃薯+火腿+沙拉酱。 2、中餐一碗饭+菜。 3、晚餐于七点吃,与中餐差不多,但只吃七到八分饱即可,而过了九点後就不可再吃任何东西,但水果除外。 4、可於睡前喝杯果汁(可以挤柠檬原汁+水+二颗酸梅)(味道佳,切记不加糖)。 5、配合适度运动。 第三页,共十二页,2022年,8月28日 减肥食谱(第二方案) 第一天 早餐:2片面包,200克酸奶1杯 午餐:10个水饺,1杯姜茶,1个橙 零食:1个红萝卜(大小不限) 第二天 早餐:2片面包,1个煮鸡蛋,1杯低脂牛奶 午餐:1份意大利面,200克酸奶1杯,1个橘子 零食:2个大番茄 晚餐:1碗皮蛋瘦肉粥,8颗草莓 第四页,共十二页,2022年,8月28日 早餐 1、豆浆、全麦面包两片、煮鸡蛋一个 2、牛奶、切片吐司一片夹火腿一片、生菜一片 3、鲜榨果汁、面包、煮鸡蛋 4、稀饭、馒头、小菜(要自己凉拌的,不要吃咸菜) 午餐 米饭+菜 清炒时蔬(油麦菜、空心菜、莲菜、豆苗等等) 葱烧老豆腐 荤菜(鸡、鸭、鱼、虾、蟹、贝类随便吃)一个清汤 晚餐 粥、馒头、炒绿豆芽、凉拌黄瓜、莴笋、粉丝、小葱拌豆腐 晚餐的量一定要少。 减肥食谱(第三方案) 第五页,共十二页,2022年,8月28日 增肌食谱(第一方案) 早餐8:00,酸奶或牛奶250ml ,蔬菜水果适量,一杯燕麦粥或三片全麦面包,鸡蛋4个(两全蛋,两蛋白) 加餐10:00,面包两片,橙汁一杯 午餐12:00,主食150g,红色肉类200g,蔬菜200g,水果适量 加餐14:30,蛋白两个,香蕉一根,牛奶200ml 训练16:00, 晚餐18:00,主食100g,白色肉类200g,蔬菜200g,水果适量。 第六页,共十二页,2022年,8月28日 增肌食谱(第二方案) 7:30 早餐 1杯麦片,2片全麦面包,2个鸡蛋,1片维生素,稍后果汁1杯。 10:00 苹果1个 12:00 午饭 200-250克蔬菜(少油),白色肉类100-150克,可稍多主食150克(建议粗粮) 15:00 加餐 水果1份或酸奶1杯。主食100-150克(随晚餐可补充营养补剂) 17:00 晚餐 200-750克蔬菜(可吃些生蔬菜,但是一定要洗干净,肉类100克) 19:00 训练 训练后半小时,补充60克碳水化合物,3个鸡蛋清或30克蛋白粉。 22:30 水果1份或牛奶1杯(低脂)。 蔬菜: 黄瓜,西红柿,芹菜,韭菜,白菜,青菜,生菜。 水果: 苹果,橙,桃。 增肌食品: 粗粮,豆类,鸡蛋(去蛋黄),煮土豆,白色肉类,海产品。 第七页,共十二页,2022年,8月28日 增肌食谱(第三方案) 1、早餐:5片切片面包或2个馒头,牛奶2袋(500毫升),鸡蛋1个,蛋清3个 2必一运动官网、早加餐:香蕉1个,乳清蛋白饮料1杯(280毫升 3、中餐:米饭/馒头250克,鸡胸肉/鱼肉/牛肉200克,蔬菜1份(约200克),桃/苹果/香蕉1个,牛奶500毫升 4、运动中:健身饮(运动前及运动中、运动后)500毫升 5、运动后:健肌粉(运动后即刻服用)25克,肌酸(运动后即刻服用)5克 6、晚餐:米饭或面条200克,鸡胸肉/鱼肉/牛肉200克,蔬菜1份(约200克),苹果/桃/香蕉1个,牛奶500毫升 第八页,共十二页,2022年,8月28日 瘦腰食谱(第一方案) 第九页,共十二页,2022年,8月28日
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