健身一天食谱  早餐鲜牛奶 1 袋(250 克)、 切片面包 4 片、 鸡蛋 1 个  早加餐 蛋清 3 个  午餐 点餐  酱牛肉/红烧牛肉、 红烧鱼块 150 克、 小葱拌豆腐/红烧豆腐 00 克、 清炒绿叶菜 1 份、 米饭 1 快餐盒(约 300 克)  午加餐 香蕉 1 根、 葡萄干 1 小把训练前、 训练中运动饮料 500 毫升  训练后 乳清蛋白 30 克、 香蕉 1 根  晚餐 米饭约 200 克、 凉拌萝卜皮 1 小份、 酱牛肉 200 克  注:牛肉、 鱼肉、 去皮鸡胸肉等可以根据自己的喜好,等量互换;4~5 个蛋清所含有的蛋白质和 2 两牛肉/鱼肉/去皮鸡胸肉中所含蛋白质相当。   改...

　　健身一天食谱 早餐鲜牛奶 1 袋(250 克)、 切片面包 4 片、 鸡蛋 1 个 早加餐 蛋清 3 个 午餐 点餐 酱牛肉/红烧牛肉、 红烧鱼块 150 克、 小葱拌豆腐/红烧豆腐 00 克、 清炒绿叶菜 1 份、 米饭 1 快餐盒(约 300 克) 午加餐 香蕉 1 根、 葡萄干 1 小把训练前、 训练中运动饮料 500 毫升 训练后 乳清蛋白 30 克、 香蕉 1 根 晚餐 米饭约 200 克、 凉拌萝卜皮 1 小份、 酱牛肉 200 克 注:牛肉、 鱼肉、 去皮鸡胸肉等可以根据自己的喜好,等量互换;4~5 个蛋清所含有的蛋白质和 2 两牛肉/鱼肉/去皮鸡胸肉中所含蛋白质相当。 改进后营养成分分析 本份增肌餐总热量为 3040 千卡,其中碳水化合物占 55%(418 克),蛋白质占21%(160 克),脂肪占 23%(78 克),三餐加上早加餐、 运动前后加餐,配比基本符合推荐标准(3:4:3)B—sports必一体育。 改进后的食谱,增加了碳水化合物和蛋白质的摄入,考虑到 Lorry 平时工作很忙,没有很多时间准备食物,所以在食物的选择上,主要选择可以方便购买的、 烹饪方法很简单的、 便于携带的、 容易消化吸收的食物。 主要食物清单如下: 1 早晨起来,煮上鸡蛋再洗漱,出门前带上 4 个鸡蛋;或者出门买煮好的茶叶蛋带到单位吃; 2 提前一天或者每周定期到超市采购随身携带的小食品:切片面包、 酱牛肉、香蕉、 葡萄干等,并随身带上面包、 香蕉、 葡萄干,作为加餐小食品随时补充能量,不让肌肉处于“饥饿”状态: 3 运动饮料和蛋白粉可以在健身房方便地购买到,也可以让健身房协助保管,主要用于运动前后的加餐。