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1、第二课科学健身方法科学健身的概念:遵循生理规律,采用科学的健身方法,以达到更好的健身效果。常见健身误区运动越多越多好。一年锻炼几次就行了,基本能保持健康了。早上锻炼好大雾天运动。精神不好的时候运动。常见健身误区到体育场直接运动,运动完直接走。锻炼中穿的越多,出汗越多越减肥。健身时用保鲜膜包裹或多穿衣服唔汗健身效果好。运动强度越大、运动量越大减肥效果越好。运动那块肌肉就减哪个地方。常见健身误区常跑步小腿容易变粗,不好看。锻炼中不能喝水。锻炼中要多喝水。运动完后喝可乐、奶茶、饮料等补充水分。运动完后慢慢暖干衣服常见健身误
2、区运动完后就马上吃饭。吃晚饭后就运动。运动后马上洗澡。科学健身要素1、运动频率2、运动时间3、运动方式4、运动强度1、运动频率每周运动3~5次最为理想1、运动频率●一周只运动1次,每一次运动后都会有肌肉的酸痛,两三天后身体的反应就消失了。下一次运动等于从头开始,没有运动蓄积效果。这样运动的人等于永远在起跑点原地不动。1、运动频率一周运动2次,运动后机体的疼痛和疲劳程度会有所减轻,运动的效果也会有一点蓄积,但不显著。1、运动频率三次/周(隔天一次)最初也会感到肌肉酸疼、疲劳,但会逐渐减轻,适应锻炼效果要比1-2次/周好,因
3、此,有条件的锻炼者最好每周锻炼3次。如果每周锻炼4-5次,只要本人能适应,其锻炼效果还会相应提高。如果有条件的人能坚持每天锻炼,形成模式化了必一运动官方网站,只要本人适应也是较好的锻炼频率。2、运动时间一天当中,最佳锻炼时间一般在15:00-20:00原因:(1)个人方便傍晚时分是人工作或学习之余,正好是放松时间。另外太阳下山前后,温度适宜,有利于运动2、运动时间原因(2)生物钟决定这个时间段是体力最佳和运动系统最活跃的时间,因此最适合进行运动。一天生理规律.doc2、运动时间原因(3)空气质量一天当中傍晚时空气中氧气含量最大对运动
4、非常有益。3、运动方式1、有氧运动2、无氧运动3、运动方式1、有氧运动小强度、和缓的、长时间的运动,由于供氧充足,能量供应方式以有氧氧化为主,因此叫做有氧运动。特点:中小强度、长时间、大运动量。优点:全面锻炼全身各个部位,对人的身心都有非常好的锻炼效果。有助于减肥。缺点:运动强度小,和缓,缺少,而其坚持时间长,容易产生心里疲劳。举例:慢跑、各种球类、健美操、武术等3、运动方式2、无氧运动大强度、激烈的、短时间的运动,由于供氧不足,能量供应方式以无氧酵解为主,因此叫做无氧运动。特点:大强度、短时间、大运动量。优
5、点:快速发达肌肉,提高神经兴奋度,振奋精神和情绪发泄。缺点:对有一定的伤害,容易出现运动损伤,并且运动不当会伤害到内脏器官。举例:100米、200米、跳跃、投掷、举重、肌肉健身等短时间快速运动形式3、运动方式如果要提高运动能力,提高肌肉强健程度,以及各项身体素质,应采用较多的无氧运动(训练)。一般的娱乐健身减肥则采用有氧运动(训练)比较好。4、运动强度运动强度在中等或中等以上为宜,运动的最大心率大约在130-170次/分。不同年龄的人运动心率的选定不同,一般不要超过最大心率的80%健身运动最大心率=(220-年龄)×
6、80%四、科学健身处方:1、锻炼频率:每周三至五次2、锻炼时间:每天下午3-8点3、运动方式:有氧运动(慢跑、球类、健美操、武术、游泳等)4、运动强度:中或中低等强度每次锻炼方式及程序1、热身运动作用:适当的热身可预防运动伤害,提高运动效率。实施方式:整个运动大约持续6到10分,年纪愈大时间愈长,温度愈冷时间愈长。运动方式:选择慢跑、原地散步等任何一样不会让你太累得活动,流个小汗就好;别忘了你只是在热身而已。热身后别休息太久,免得身体冷了就白费心力啦!每次锻炼方式及程序2、伸展运动原因:这个阶段约需要四到七分钟,目的在增
7、加身体的柔软度。提升柔软度是改变体型的关键,否则即使长期持续运动也无法去除一身松垮垮的赘肉。最理想的方式是较静态的伸展运动,站在定点,将四肢拉平感受到中紧的程度维持15秒到30秒每次锻炼方式及程序3、主题运动有氧运动:跑步、打球、健美操、武术、游泳等每次锻炼方式及程序4、放松运动原因:这是一个很重要的阶段,许多人却往往把它忽略了。放松后血液就不会囤积在下半身,血液循环顺畅,肌肉就不易酸痛,更能有效清除新陈代谢中所制造的废物。运动方式:散步、慢跑等形式,待心跳缓和后再做舒展筋骨的拉伸运动。6、运动时要注意的细节(1)运动前
8、一定要做准备活动(2)运动时要注意穿宽松、容易运动和容易散热的服装。(3)注意正确的呼吸方式。采用深而慢的呼吸方式能呼吸到更多的氧气。(4)运动中适当补水,但要避免暴饮和不饮水,应该是多次少饮。运动后最好的补水方式是喝矿泉水,或淡盐水,为身体吸收最快。6、运动时要注意的细节(5)运动结束时要作放松和伸展活动(6)健身
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