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2024-05-20 19:32:30
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  必一运动官方网站健身必备知识集锦docx肌肉在人的身体中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时,就应有意识地使意念和动作一致起来,即练什么就想什么肌肉工作。例如:练立式弯举,就要低头用双眼注视自已的双臂,看肱二头肌在慢慢地收缩。

  7. 顶峰收缩:这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时,保持一下这种收缩最紧张的状态,做静力性练****然后慢慢回复到动作的开始位置。

  8. 持续紧张:应在整个一组中保持肌肉持续紧张,不论在动作的开头还是结尾,都不要让它松弛(不处于“锁定”状态),总是达到彻底力竭。

  9. 组间放松:每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量,还有助于排除沉积在肌肉里的废物,加快肌肉的恢复,迅速补充营养。

  10. 多练大肌群:多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群,不仅能使身体强壮,还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗,只练胳膊而不练其他部位,反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练****如大重量的深蹲练****它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要,可悲的是至少有90%的人都没有足够重视,以致不能达到期望的效果。因此,在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

  11. 训练后进食蛋白质:在训练后的30~90分钟里,蛋白质的需求达高峰期,此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西,至少要隔20分钟。

  12. 休息48小时:局部肌肉训练一次后需要休息48~72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练,则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够,尤其是大肌肉块。不过腹肌例外,腹肌不同于其他肌群,必须经常对其进行刺激,每星期要练3-4次,每次约15分钟;选三个对你最有效的练****只做3组,每组20-25次,均做到力竭;每组间隔时间要短,不能超过1分钟。

  1. 。训练的主要参与肌肉是胸大肌,胸大肌起于锁骨前侧,胸骨前侧以及1-7软肋,止于肱骨大结节。训练中可将胸肌分为上、中、下三个部分,其训练分别被称为上斜,中束,和下斜训练。

  2. 肩臂部。主要训练肩部的三角肌和臂部肱二头肌、肱三头肌。三角肌分为三束,前束、中束、后束。前束起于锁骨外侧1/3处,中束起于肩胛骨峰突,而后束起于肩甲棘,都止于肱骨三角肌粗隆。肱二头肌是由长头和短头组成的,长头起于肩胛骨盂上粗隆,短头起于肩胛骨喙突,止于桡骨粗隆与前臂筋腱膜。肱三头肌由长头、短头、外侧头三部分组成B—sports必一体育,长头起于肩胛盂下缘,短头起于肱骨后面远端2/3,外侧头起于肱骨后侧,全部止于尺骨鹰嘴突。三头肌占整个手臂70%的肌肉含量。所以,想要粗壮的手臂,要着重训练三头肌。

  (三角肌后束很难完全进行孤立训练,所以不要用太重的总量。孤立训练:针对单个肌肉进行独立刺激。复合训练:多个肌肉群同时训练

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