练腿啊，这个多久练一次？那建议始终是不变的，就是一周练两回，如果你够疯狂，一周三回也没有问题。 为什么？因为深蹲啊，有利于哪里减脂？大肌肉的消耗一定会消耗根部的。什么啊？糖原啊，先消耗糖原再消耗脂肪。有人说说要是我每周蹲两回腿是吧，然后我听你的蹲三回腿 休息不过来，怎么回事？哎呀，太累了啊，那我就一句话就把他搞定了。你为什么要蹲的那么累呢？ 你为什么每一次深蹲要蹲到历劫呢？都蹲到死了吐了。为什么？你别让他吐，你别死行不行？你非要死是千层把你怎么着 是吧。有很多练腿练的哈，就就哎呀不行了。哎呀就就是，我就觉得我就觉得特别不可思议。就是你健身练到这种程度，你别他妈健身了你就死吧。健身它是美好的，健身是痛苦的吗？是快乐的，是不快乐的对不对？你练以后你就啊。哦哦，卧槽，我不知道为啥 啊。对，又不是健美又不是竞技，所以没有必要练到什么程度啊。练到三回骨，收肌充血 啊，有泵感神经很舒适对吧？然后很有精神啊，觉得自己很啊，就 ok 了，就体现于就可以了。 为什么这样练哈？因为你在通过这样破坏生长，破坏生长，破坏生长神经部疲劳的时候你会发现啊，你的训练效果看着哈，看着线了吗？ 明白了吗？比如说最开始的时候我只能用五十公斤哑铃，五十公斤杠铃，然后蹲十到二十组，然后每组蹲蹲到八次， 通过一个月两个月训练完以后你会发现你能用八十公斤哑铃啊，我指的是最低标准哈，但是真正的收紧绝对比的要好。八十公斤杠铃蹲十组到二十组，然后啊，做六到八次， 过了六个月以后你再那么做，你就会发现你能用一百二十公斤杠铃，然后蹲十次到二十次，然后做六到八次。 增长吧增长吧，增长。你就偶按我这么这么练。哎，你要不增长回来你找徐老师来，你找徐老师你吹是吧，你就这么练 啊，所以为什么大重量不一定增肌啊？第二个没有安全，第三个间接式力竭训练绝对是不科学的，真正的自然训练，他是科学的，是舒适的，是安全的，是有效的。并且是什么呢？是持续进步啊还是持久的？ 就是我今练腿我不舒适了，，我觉得妈挺疲劳。那你还练鸡毛啊？就很多人说，哎呀，我真特别疲劳，那我都必须完成训练， 你还练个那不你说的啊。哈哈哈哈，是吧，那你还练啥呢啊？你不要为了完成训练而训练啊，你要为了神经能募集到肌肉训练而训练。那两种间的差距是什么呢？一个是越练越累，一个是越练越爽，你选哪个？ 肯定是越练越爽啊，所以你按我的训练方式来告诉你，越练越爽，但是如果你要做间接力解组，就是越练越什么，越练越累。

　　问答，腿一周可以训练两次吗？有些朋友问啊，就是这个腿能不能一周练两次？这句话就好比什么呢？就好比你问我一天能不能吃八顿饭啊？如果你早上起来吃了一顿啊，不要钱的自助 啊，你可能今天第二顿饭你就吃不下去了。但是如果你每天啊每顿饭只是只能吃四分之一个苹果，你可能一天要吃十几顿饭啊。如果他叫做饭的话，说这个肌肉啊有个恢复期，但是你要知道的是你不可能倒计时，他 明白吗？比如说他说七十二小时恢复，你不可能今天蹲完腿，然后你设个闹表，七十二小时之后你过来继续蹲腿，你如果对肌肉的破坏越狠， 你所需要的修复时间越长。所以说如果你可以做到啊，这个控制好训练强度的话，你一周可以练十四次腿。

　　太恐怖了，这动作一周就练一次腿就可以了，但是你要充分保证你把这次把股四头包括缝匠 一定要练到充分的破坏，他才能够充分的再生。其实他的生长的这个速度是决定于你能不能做到充分的破坏，而这个破坏是达到一次要比一次的破坏的程度要严重一点，他才会一次比一次的生长的幅度会大一点。 我的妈呀，哇哇哇哇，太恐怖了这动作，什么叫超负荷超补偿？

　　胸背肩腿一周练四次，不要这样练！这样的安排叫四分化训练，也就是四次练完全身所有肌群，但是 非常不适合刚刚开始健身的同学，相对于三分化训练来说，效率太低。三分化训练从肌肉功能上来划分，上肢推的肌肉、胸肩前束、中束、肱三头肌、上肢拉的肌肉、背肩后束、肱二头肌、下肢的臀部和整个腿部。 新手同学们可以回想一下，你的胸背腿训练是不是每次只有两三个动作，总共不到十组，已经接近力竭快练不动了，小肌肉群的肌耐力更差，可能第二个动作就已经举不起来。受限于肌肉耐力，每次训练根本没有多少内容，训练的总容量太少，算上休息日，一周全身的肌群就各练了一遍， 肌肉的超量恢复在四十八至七十二小时以内，也就是你练完胸之后第四天再练胸更有利于他的。 那么三分化训练就非常适合新手同学，时间足够的情况下，一周可以练完全身两次，既满足了急性变量，也可以多练多熟悉训练动作，尤其 是刚刚开始阶段，训练频率高一些，比单次强行练很长时间更有帮助。所以对于刚刚开始健身的同学，肌耐力和肌力都不足的情况下，更推荐三分化训练。

　　哪里不行练哪里？腿既然菜啊腿既然菜，那么就一天一周两练死亡哈克小意思，就我这么大的腿什么分分钟自己干耶。奥特曼 奥特曼模式开十档啊啊别压压别压压啊 哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈。奥特曼啊，还没到？没啊， 不行我不能被打败啊。来呀，我累啊。来两个啊，别压了。 啊。就这啊， 还笑一个呀，小意思，练腿小意思，太他妈累了哈哈哈哈。

　　一周练几次腿？呃，不练腿，一周多练几次？四五次吧。一周练几次腿？一一次。一周练几次腿？天天练。一周练几次腿？一周练两三次吧。

　　减脂没有任何套路，也没有任何的秘诀，但是有一些细节，今天我把这些细节告诉大家，一共有五个细节，只要你照做，减肥对你来说一点也不会有问题。第一， 饮食干净，然后有百分之十到百分之十五的热量缺口，三大营养素搭配好。第二，力量训练，一周三到四次就足够了，普通的健身爱好者。第三，有氧尽量每天做一次四十五到六十分钟。 第四，足够的睡眠，我建议大家每天睡八个小时左右，有的人因为工作情况可能没法睡那么久，但是白天可以补个觉，断断续续八个小时足够了，能多睡一点就多睡一点。 第五，减脂期不要有压力，尽量让自己快乐享受这个过程，压力会提高一种激素叫皮脂醇，皮脂醇会阻止我们进步，所以说注意非常简单的五个细节，对你来说减脂一点也不困难，谢谢大家！再见！

　　在准备期专注提高下肢力量的周期当中，一周有可能进行三次的下肢力量训练。如果是一三五都有下肢力量训练的话，这三天的强度分别是周一中等强度、周三高强度、周五低强度训练日。中等和高强度的训练日一般都会以大 重量的深蹲和硬拉为主要的练习，而低强度训练日我们则可以选择不对称支撑，也就是我们看到视频中的分腿蹲或者是保加利亚分腿蹲，我们的强度选择一般控制在百分之六十到七十五就可以了。如 如果你想提高你在场上的移动能力，尤其是自动变向能力，这个练习是必须要加入到你的训练计划当中的。

　　我们到底该如何安排训练和休息的时间呢？有的人会说，训练大于休息，我练的越多，我成绩就提高的越多。也有人说，我练一天休息五六天，这个时候我的身体肯定是最好的状态。 实际上你今天练的并不会对你今天的运动表现有所提升，能力的提升很有可能是在明天、后天或者是大后天，这取决于你的训练量的大小。有人练完腿很疼很酸， 过了一两天以后他的腿不酸了，那是不是代表他这个过程当中已经进行了超量恢复呢？实际上，超量恢复是使 atpcp、 鸡汤圆、蛋白质等能量物质的超量补偿和存储的过程，而肌肉酸痛的消失只是乳酸转化为 为部分糖源的过程，并不能代表超量恢复。且超量恢复是建议在充足的营养和充分睡眠的基础上，一周七天练六到七次是不可取的，一周七天练一次也是不可取的， 一周七天练三到四次。合理的安排大训练量和小训练量是最好提升身体能力的。下一期讲一下我的教练是如何把我练废的。

　　为了给出一个通用的推荐，我们需要先来看一下小腿的肌肉类型。多项研究显示，肥肠肌的慢肌占比范围从百分之四十四到百分之七十六，而比目与肌的占比都显示慢肌占比较多。 所以小腿其实可以承受很高的训练频率和训练容量，每周训练两到三次，每次训练四到十二组的小腿动作，并不会对身体恢复造成负担。

　　在减脂期间要不要练腿？我想告诉你，一定要练腿，因为腿部训练会使得你整个人变得挺拔，并且身体的肌肉量会增加，力量感会增加，并且很重要的一条，你的代谢率也会提高。 练腿你的肚子会越来越平，因为我们腿部和臀部的肌肉啊，占我们身体肌肉的百分之六十，如果你呢让腿部和臀部肌肉变得充沛，那么我们的 能量消耗他的总量就会增加，那么消耗的总量增加了以后呢，多余的脂肪储存就不可能了，那么肚子也就下去了。 一周练几次呢？建议你练一天休一天，四十八小时一次就可以了，那么每次要练透它，可以用四个或者五个动作来针对腿部以及臀部进行训练，这样呢，你发现效果特别理想。

　　今天要给大家介绍一套完整的三分化训练方案，也就是分三天来训练我们不同的大肌群。在推训练当中，你会练到上身负责推的肌肉，胸肌、肩部三头肌。在拉训练当中，你会练到上身负责拉的肌肉，背部二头肌，肩后束。在腿训练当中，你会练到整个下肢大腿、大腿后侧小腿 加在一起。一周可以训练六次，每三天休息一次，但具体如何执行，可以自行调整必一运动官网。这项方案之所以有效，是因为他能用最佳的频率训练到每块肌肉，也就是每周两次， 既有足够的时间休息恢复，又有足够的计划灵活度。推训练第一个动作是上斜杠铃卧推，他能高效的练到胸大肌的上胸锁骨部，一个通常很弱，但又对整体厚度很重要的部位， 所以为了最大化对上胸的激活，减少前束的发力，看起来三十度确实是最好的一个角度。对于大多数卧推凳来说，就是最低位置向上两扣。但人和人的身体 是不同的，所以你可以尝试不同的角度，看看哪个角度的训练感受最好。我同时推荐大家握距稍微窄一点，因为这样也可以增强上身的激活，限制肩前束带长发力。注意调整好肘部位置，让前臂在底端位置垂直。注意最大化活动范围，让杠铃贴到上胸。 用稍微重一点的重量，每组做六到八次。接下来做站姿推肩，主要强化肩部的前束和中束，为了保证在相对小的重量下也能充分列好肩部，我们建议每组做十到十五次动作。 接下来我们要用水平哑铃卧推来训练胸大肌的胸骨头，具体点说就是胸中部。在此之前，我们已经通过上斜动作练习到上胸了。我推荐大家在做这项训练的时候，在每次动作的低端加一到两秒的停顿， 这样做不仅能用不同的方式练到，还能提升把哑铃推出底部的力量，因为这可以避免底部位置的拉伸，缩短周期。辅助这项训练里，我们可以用 中等重量，每组做八到十二次。接下来我们来做侧平举来强化肩中束。就像之前提到过的，想要让侧平举更好的刺激到中束，你可以像这样稍稍向抬手的方向倾斜身体。做动作时一定要注意动作标准和发力感。用小重量来做，每组十到十五次。接下来坐姿下斜绳索、飞鸟来练习还没怎么练到的下胸。 练习下胸对于打造胸外沿线条非常重要，首先把绳索设置到比坐下时的肩膀稍高的位置，然后做一个从高到低的飞鸟动作，在动作的末尾，手掌向上转，手肘内收。建议大家使用较小的重量，每组做十到十五次动作。 最后来做上斜哑铃，过头伸展来练习三头肌，因为包含肩部的旋转，所以他能更好的练到三头肌长头。建议大家用小重量做，每组十到十五次，减少对肘部的压力。总结一下，推训练应该是这样安排的，建议 新手训练者按组数下线来做，有经验的人可以参考上线。现在我们正式看一下由科学研究背书的最佳的拉训练应该是什么样的。第一项训练就是引体向上，最好的能训练背阔肌，增加背部整体宽度的训练之一。如果暂时还做不了引体向上，你可以参考我之前发布的几期关于引体向上的视频。 得把引体向上换成跪姿背阔肌下拉，因为他和引体向上的发力位置最为相似。接下来改拉水平角度做杠铃划船， 他不仅能练到整个背部，而且比其他项目更能加强中背部的厚度和下背部的发展。为了正确的做杠铃划船，第一步要做的就是臀部后移弯下上身，膝盖微弯 在大腿后侧，灵活度不足。下背部刚要弯曲的位置停止，对大多数人来说是处在十五到四十五度这个范围内。正手握杠，双臂放在膝盖外侧，把杠铃拉向上腹部，双轴打开约四十五度。 这样做能最好的加强我们上背部的厚度，而这也是我们想要实现的目标。接下来改做反手背阔肌下拉，重新纵向拉背，继续针对背阔肌和其他肌肉。注意，不是做传统正手下拉，而是反手窄卧下拉。 这样做的原因是背阔肌分为上背阔肌和下背阔肌两个部分，包含肩内收的动作，比如引体向上更适配于上背阔肌、大圆肌的肌肉纹理，所以对他们的训练效果也更好。包含肩伸展的动作，类似于反手背阔肌下拉更适配于下背阔肌的垂直纹理，所以对肌训练效果也更好。 注意让身体稍稍后仰，保持肘部贴近身体两侧。接下来再做一个类似杠铃划船的水平拉背动作，做一个能更好的激活肩后束的支撑划船这项训练很重要，因为大多数人的后束都相对较弱，尽管传统的划船也能练到后束，但稍稍调 调整动作，就可以进一步提升效率。以正常的距离握杠更有利于背阔肌的发力，但如果我们双手距离大一点，划船的时候手肘再打开一点，那么肩后束的发力就会加强。 趴在上斜的卧推凳上，可以进一步加强肩后手的激活，如果这个动作做不了，可以像这样改做哑铃划船，注意要加入肩部的外旋，从而加强肩后手的激活。现在我们来做一些针对二头肌的孤立练习，尤其是针对二头肌的长头，因为短头刚刚已经练过了， 窄卧杠铃弯举能非常好的实现这一目标。注意让肘部贴近身体两侧，握距窄于肩宽，这样可以即刻提升长头发力感，减少短头发力。用小拇指弯举重量，扩大活动范围，能更好的提升训练效果。 最后我们以面拉结束训练，训练肩后束下斜方肌以及其他的一些旋转肌。这里要做两种不同的面拉，前两组做站姿或跪姿 面拉动作，结尾注意肩部外旋，类似一个展示二头肌的动作，更好的激活旋转肌。后两组做卧姿面拉，强化肩后束，因为卧姿可以限制上斜方肌带长发力，加强对后束的激活。总结一下，这就是拉训练计划。 腿训练计划并不惊讶，第一个动作一定是杠铃深蹲，公认的练下肢的好动作。至于做颈后还是颈前深蹲，其实肌肉激活情况是很相似的，但要记住颈前深蹲确实有一些额外的好处，用轻百分之二十的重量做颈前深蹲，就可以实现和颈后深蹲一样的激活效果， 而且颈前深蹲对膝盖及下背部的压力更小。也就是说，对于一些有上病史或下背部问题的训练者，只要做得对，颈前深蹲可能是更好的选项，而且重量也不用上到颈后深蹲那么大。但是我们建议大家在一周的两个练腿日当中，一天做颈前深蹲，一天 做颈后深蹲，让下肢肌肉更加平衡。注意做深蹲要最大化活动范围，至少蹲到大腿水平，用较重的重量每组做六到十次。接下来我们来做杠铃臀冲训练臀部和大腿后侧，在向上挺身的时候，注意先进入骨盆后倾状态，下背部不要弯曲在顶端位置，小腿要垂直于地面。 可以通过加大杠铃的重量来提升训练难度，建议每组做十二到十五次。接下来用分腿蹲来训练大腿，大腿后侧和臀部后续平衡能力加强以后也不一定非得要做前跨步，可以改做保加利亚健步蹲，抬高后腿来提升训练难度。 这个动作既能帮助你扩大运动范围，又能减少后腿的发力，能更好的独立训练每条腿，防止不平衡的发生。用中等重量做动作，每组做八到十二次即可。最后我们来做反向腿弯举，来针对之前没太练到的大腿后侧。 做动作时，注意把膝盖放在垫子后收缩，大腿后侧保持控制的下放身体。在膝盖逐渐打折的过程中，头、背、臀要各自对齐，上升过程中要靠大腿后侧发力，上身要挺直成一个单位移动。 如果这个动作做不了或者缺乏设备，可以改为利用墙和健身球做类似的动作，每组做十到十五次。想要增加难度的话，可以逐渐增加负重，但一定要保证动作的标准度。 总结一下，你的腿训练可以这样安排，练小腿的话可以站姿，体重和坐姿，体重都做。站姿每组的次数少一点，坐姿每组次数多一点。

　　深蹲，卧推，硬拉，你们觉得哪一个最重要？其实王牌的王牌深蹲，王牌的第二张硬拉，王牌第三张卧推。 那你该怎么排呢？是不是硬拉卧推都应该多做一些，以深蹲为主对吗？你看有人特有意思哈，蹲腿一星期蹲一回，半个月蹲一回，你觉得对吗？ 啊，你这推胸背肩啊，都算一个都算都算一个关节都算一个功能把。今天练胸，明天练肩，后天练背啊，大后天大后天再练个外斜肌，然后排来排去，一星期拍一回腿。但是你腿部肌肉占全身都多少了？百分之五十了对不对？ 所以你练腿的时候你最分你公平点，这两个孩子都是都是自己亲生的对不对？给你建议什么呢？如果想上下协同，比例完美，一周啊，至少要蹲两回腿。 我的我的建议啊，不代表很多老师。因为我是体操运动员啊，我是职业体操运动员。所以的话呢，我做任何动作时候呢，平衡耳朵。我不喜欢某一块肌肉特别大，你觉得我某块肌肉特别大吗？没有的，你没发现我个也，我个也不高，但也不矮是吧。啊，官方出局一米八三啊，实际出局一米 啥啥都别播啊。所以说白了就是什么呢？就是那个你看我啊。我我我，你看我。练腿的时候呢，他们有一个就光我起个外号这大魔王，老是做一些他们不爱练的动作，比如说硬拉卧推，深蹲，就基本上我所有动作都是围绕着这些动作而产生的。

　　健身不练腿的人你可能见到过很多，但是健身次次都练腿的人，你有见到过吗？注意了，如果你以前是一个用健美系分化训练去健身的爱好者，接下来的话有可能会颠覆你的认知。很多传统的健美系分化训练方告诉你，一周练一次腿，而且每次要用尽可能的大容量，尽可能的练透， 然后休息个四五天，让肌肉超量恢复，然后接着练下一次。那这个超量恢复的这个原理本身是没有多大问题的，但问题在于这套方法他理解错了。普通人超量恢复的这个周期， 其实只要训练量安排的合理，休息个两天已经足以让肌肉的力量恢复，这个时候直接进行下一次训练就可以了。如果咱们再休息个四五天，那这四五天实际上不是在休息，而是处在一个闲置退步的状态。所以对于普通人自然训练者来说，一周两练甚至三练的效果远远强于一周一练，不信的话，你们可以自己去试一试。 但是你们要注意一点啊，每次的训练容量不要搞的太大，更不要为了追求所谓的练透去安排一些无谓的垃圾组，比如什么金字塔是递减组啊，然后又搞一堆腿举呀，腿细声这些单关节动作，那这些东西除了增加疲劳以外，对自然健身的收益实在太低了。 并且如果你一周安排了三次练腿的话，一定要切记，不要每次都用大重量或者大容量，一定要轻重结合，比如可以一次轻一次重这样去安排，那么在轻重量训练日的时候，实际上它也起到了一定的恢复作用。 这里的恢复不光是肌肉疲劳，也有神经疲劳的恢复。我们一定要知道，他并不是一部机器啊。虽然有一个所谓的超量恢复的一个曲线，有这个肌肉群四十八小时或者七十二小时修复的这样一个理论，但是他对每个人来说并不是绝对。那你正好四十八个小时，肌肉就恢复了，四十七点五个小时肌肉就没有恢复。他不是这么说的。的 恢复系统实际上是一个特别复杂的一个机制。所以核心的训练思想我们只需要做两点，第一个是把控总量，第二个是尽可能的高频率训练。比如说你的总量可以定成这一周我要完成二十组深蹲的正式组，然后把它穿插到任意的三天里面去都是可以的。然后注意轻重结合，张弛有度，它的效果一定比你一周只练一次来的好。 所以，勇敢的做一个频繁练腿的男人吧。兄弟，今天又到练腿意了啊，下一期继续讲后续细节。

　　腿围瘦五厘米要多久？腿围减五厘米需要多久？最多三周，最快一周。要跑步吗？千万别跑步，会让你的腿越跑越粗。那要怎么减？我一个学员一周腿围就减了六厘米，体重还瘦了五斤。不需要节食，不需要器械，如果你想像他一样，就是这套动作，瘦腿效果非常明显，适合下半身胖的姐妹。 动作一，宽蹲，如果你大腿内侧松弛，这个动作能帮你紧致腿部线条。动作二，左右侧向蹲，有助于增强瘦腿效果，长期久坐，胯宽的减肥一定要多做。 三蹲外展瘦腿的同时还能改善侧臀凹陷，把腿练直。四触提拉，主要刺激后侧三百六十度缩减腿围，每个动作二十次，四组，坚持一周就会有明显效果。

　　为什么有的人一周练五次，但是还没有另外一些人一周只练一次来的有效臀部一周到底需要训练多少次才是最有效的，对增肌最有帮助？今天我们来聊训练频率的这个话题。 为什么有人一周练较少的次数，比如说两次就可以获得较大的收益，而有一些人则需要训练四次甚至是五次，这其实很大，无论是取决于你的基因，对的就是你的天赋。首先还是要强调一下，因为基因不同， 再加上每个人对训练的认真程度，肌肉力量、动作节奏、动作的安排，恢复程度，这些因素都是影响你整个训练效率的。有的人肌肉不容易损伤，而且天生柔韧性好，灵活性好，那么自然恢复的也比较， 因此他能够做大量的训练。还是那句话，没有一个所谓的标准，只有找到最适合你的才是正确的。首先你得倾听你身体给你的声音，然后实时根据你身体的反馈来调整你的动作编排，还有你的训练频率，找到你的 定制方案。但是我知道这需要花时间，需要花精力，不简单，没有关系，我来陪跑。 大体来说，我指导过的女性，包括我身边的朋友，一周三次的臀部训练会有比较好的效果。这样来说，如果一周练一次，你有百分之六十的效果， 一周练两次，你能够达到百分之九十，而一周练三次，你最多只能达到百分之九十八。如果你练四次，五次更多，可能会有一些增长，但是其实意义不大， 也有可能带来反效果，造成恢复延迟或者运动损伤等。那如果是一周三次的臀部训练，你可以三次都是练一样的训练计划，你也可以三次，每一次的侧重点不同，比如说第一次主要针对大腿前侧股四头肌跟臀部，可以多去用一些 蹲类的动作来完成。第二次主要是针对大腿后侧国神肌跟臀部，可以多去做一些伸展类的动作来完成，比如说硬拉或者是罗马椅宽伸展这一类动作。第三次就可以单独 针对臀部来训练，以推类跟外展类的动作为主。当然你也可以换做另外一个维度，第一天以增加肌肉力量训练为主，多去用一些相对来说大一点的，重量低一点的次数。第二天多去做一些功能性或者 爆发性的一些增强式的训练。第三天就以积肥大训练为主，搭配的方式你可以举一反三，放飞你的想象力。当然训练计划不是一成不变的，我们的身体的适应能力非常强，所以我们需要经常多去变换，让身体不 适应你的新变化，这样的话就能够再重新刺激到你的身体。有时候你可以拉高训练频率，缩短你的休息时间，有的时候你可以拉长训练时间，降低训练频率，不断变化，不断调整，这才是一个最优方案，我们下期见。