必一运动官方网站腿部锻炼是否需要每天做？腿部尤其是大腿，在骨骼肌中属于大肌群，进行增肌训练时，大肌群锻炼后的恢复周期平均在48~72小时之间。这是在进行大强度训练之后的数据。

　　如果是中低强度的运动量，例如进行自重深蹲，每天训练一次的频率也是可以的，影响不大。只要训练完以后，感觉没有太强烈的酸痛感，不影响走路就可以。

　　如果是在健身房中进行系统化健身，比如每星期4~6次练遍全身的频率，这种情况下一般会使用分化训练法，

　　将身体的部位分成几个部分，常用的分化训练法有5分化训练法，即：将身体的部位分成大腿，，背部，手臂和肩五个部分，每个训练日练一个部位，遇到休息日就休息一天，之后继续循环。

　　在这种情况下，即使是练4天休息1天的频率，那么大腿的训练间隔也超过72小时以上，因此完全可以保证疲劳的恢复。

　　我们一般锻炼之后是需要给肌肉一定的休息时间的，这是因为肌肉在锻炼之后需要经过一段时间修复，从而变得更加强壮，而这个时间长短则是根据不同的肌肉部位决定，其中参与部位或者肌肉体积越大，恢复所需要时间越长，一般根据酸痛感来判断，而腿部则是需要48-72小时的时间才能完全恢复，所以并不是需要每天进行训练，而是相隔两三天等恢复完全再次训练，才是最高效的放法，那么下面就为大家推荐一些腿部训练动作，帮助大家练出强壮腿部。

　　1.杠铃深蹲，这个动作在健身房非常常见，是一个比较综合的腿部锻炼的动作，并且对于股四头肌的发展是毋庸置疑的，使用到健身房的杠铃，首先需要在深蹲架上起杆，从下放将杠铃放至斜方肌上面顶住，需要挺胸直腰斜方肌上部就会自然顶出，双手张开在身体两侧握紧杠铃，然后双腿发力将杠铃顶起，然后移动2-3步，调整站姿，双腿与肩同宽，脚尖微微向外，保持挺胸直腰目视前方，然后缓慢下蹲，膝关节冲向脚尖打开，下放到最低，到大腿夹紧小腿，达到上半身与小腿处于平行状态，然后双脚发力将杠铃顶起，过程中大腿始终冲向脚尖方向，直到站直，如果需要锻炼到内收肌，则可以进行宽站距的深蹲即可，也是膝盖冲向脚尖打开，动作都是重复进行8-12次，进行3-5组即可。

　　2.腿举，这个动作是能够锻炼到几乎整个腿部肌肉，但由于是坐姿向上，所以不会对于身体其他部位产生很多压力，较为孤立股四头肌发力，首先使用坐姿，能够较为孤立的侧重腿部力量发展。使用到倒蹬机，调整好合适的重量，首先将双脚防至踏板上，尽量放在踏板中间，双脚开立，距离与肩同宽，脚尖微微向外，保持挺胸直腰，注意要时刻顶住在后垫上，双手握紧把手，将踏板蹬起，直到双腿伸直，但不要锁死，然后缓慢下放，放至膝关节与地面平行，或者更下放，膝关节冲向脚尖打开，注意不要翘起，然后腿部发力向上，将腿部蹬直，重复进行8-12次，进行3-5组即可。

　　3.坐姿腿屈伸，这个动作能够最为孤立的去训练到股四头肌，并且通过角度变化，能够将股四头肌内、外侧头都能够有效的刺激，使用到健身房里面的腿屈伸器械，这个动作几乎不会对于关节产生其他的压力，首先坐在腿屈伸的器械上，调整合适的重量，调整靠背的位置必一运动官方网站，让膝关节活动位置正好对准凳子前沿，双腿距离与髋同宽，保持抵住后靠背，保持挺胸直腰，双手握紧把手，然后腿部发力，将小腿抬起，直到腿部伸直，感受肌肉挤压感，注意脚掌上勾，停顿片刻再缓慢下放，放到最低再重复进行，动作做到8-12次，进行3-5组。

　　以上就是一些锻炼腿部的训练动作，通过腿部整体然后加上侧重的股四头肌锻炼，充分的刺激肌肉后，再经过两到四天的休息时间充分恢复，然后再次训练，就能够达到最高效的增肌效果。