专家支招健步走 每天40分钟最好微汗为宜 - 安康新闻网安康新闻网讯（实习记者 唐正飞）11月13号，夜幕降临，汉江两岸的路灯按时亮起来，河堤、汉江公园的塑胶步行道上也热闹起来，健步走的市民络绎不绝。

　　在河堤水西门段，56岁已健步走2年的马先生，身着运动装、脚蹬慢跑鞋、额头渗着微汗，他向记者讲述了自己的健步走：现在孩子们大了都在外地，家里就剩老两口了，下班后吃过饭，老两口从大桥（河堤）走到四桥（汉江东坝大桥），以前健步走都是断断续续的，最近体检查出“三高”（高血压、高血脂、高血糖）后，除了雨雪天气等因素都会来河堤上走一个来回，也就一个半小时。天冷或太热只是晚饭后出来走走，天气不冷不热的时候早上走一个来回，晚上再走一个来回，天气好的周末还会去爬爬山。自从健步走后身体（素质）明显改善，血压以前吃药都在110/150，现在同样吃药的情况下基本保持在80/130。看着前方延伸的河堤，马先生表示还将继续健步走。fP4安康新闻网

　　第一天步入健步行列的向敏说，平时上班天天就在办公室里运动量也很少，体质也明显变差，想通过健步走增强体质。“也可以通过爱心捐步做点慈善，还可以减肥，让自己的身材变得更苗条。”一旁的妹妹吴苗笑嘻嘻的说道。姊妹俩还制定了先坚持一个月的短期目标。fP4安康新闻网

　　对于如何正确的健步走？安康学院体育系院长冯德学教授说，健步走不同于跑步和散步，速度介于慢跑和散步之间。长时间在硬地面上跑步对膝关节有一定的损伤，散步健身效果不明显，而健步走刚好避免了这两个问题，弥补了不足。目前专家公认的健身项目一是游泳、二是健步走。因游泳有场地限制普及率不高，健步走相对来说对场地的要求低，容易实现，是一项全民健身项目。因个质不同，速度快慢、运动负荷大小因人而异，要达到好的健身效果，一般参考两个标准：一是心率每分钟要达到130左右为宜，二是以身体出微汗为宜。时长一般40-60分钟为宜，整个过程应由慢到快、运动量由大到小、时间由短到长循序渐进。健步走前要做好热身，如活动膝关节、踝关节，对腿部肌肉、韧带进行一定的拉伸，避免运动损伤；行走过程中穿合脚软底的运动鞋，脚尖始终保持朝行进正前方，脚跟先着地，落地要轻，然后滚动至全脚掌着地，在寒冬健步走，尽量用鼻吸气、嘴呼气。结束后可进行几次深呼气、猛吐气加速肺部气体的交换以此缓解疲劳，有条件的身体平躺抬高小腿加速血液回流，拍打腿部放松肌肉。特别需要注意的是，健步走是一个提适能的过程，在此期间吸烟比平时的危害更大，建议不要吸烟；不要空腹，尤其是低血糖患者；也不要饱食锻炼，饭后半小时以后为宜；如果打算减肥的话可以急走上坡、慢下坡或走走跑跑。老人避免急上下坡，导致膝关节损伤。fP4安康新闻网

　　到底健步走的好处有哪些？安康市中心医院运动损伤科的王薪华副主任医师说，健步走一是可以改善心肺功能，通过加速循环系统的循环，排除废物和毒素。二是可以燃烧脂肪，从而降脂达到瘦身必一运动官方网站，保持身材的效果，同时对于高血脂、高血糖、高血压、脂肪肝、心脑血管疾病的发生等都有很好的预防效果。三是促进钙的吸收，提高骨质，有效预防骨质疏松、关节等疾病。四是锻炼下肢力量，增强体质，改善睡眠质量，利于心身健康。五是适度的健步走对于中风、偏瘫、肌肉关节损伤有一定的康复作用，但须防止二次摔伤。需要注意的是在行走过程中出现关节、肌肉不适应立即停止运动，情况严重者建议及时就医。对于经常运动的老年人应注意补充氨基葡萄糖，预防骨关节炎的发生。fP4安康新闻网