必一运动官网新手健身房训练计划体重 69 公斤，身高 173 厘米，自我感觉微胖，腹部，大腿有较多赘 肉，身上各部位肌肉均不明显，力量不够强，通过坚持器械健身锻炼 身体素质应该会有很大的提升空间。

　　1. 开始位置：站姿，双脚分立，约与肩同宽，双臂自肩部以下直垂， 双手全握一对哑铃，肘部微微弯曲，左右掌心相对。 2. 动作过程：双臂侧平举，直到上臂与地面平行， 此时保持同样的 向后曲肘角度和姿势，稍稍停顿，然后缓缓放下，恢复到起始位 置。(10RM，练 4 组，每组 8-10 次，用 10—12KG 哑铃)。 3. 训练要点：举起时稍稍停顿，下铃匀速缓慢。

　　每次训练前进行 5 到 10 分钟的热身， 体转运动、 伸展运动、 俯卧撑、 高抬腿等，或者用轻重量的哑铃先做下所有要练习的动作。热身要注

　　意尽量不要消耗太多体力，只要身体发热或轻微出汗，关节活动开就 好，这个环节一定要做，不然很容易受伤。然后用不同的器材对不同 的部位进行训练， 大概 60 到 80 分钟。 最后进行 20 分钟的放松。

　　1.开始位置：站立，两手各持哑铃，下垂体侧，手心向腰部。 2.动作过程：两上臂同时以肘为轴，经体侧弯起带哑铃必一运动官方网站，上、 前臂

　　用力收紧， 稍停 2-3 秒， 然后呼气， 持铃缓慢放下还原至体侧。 (10RM， 练 4 组，每组 8-10 次，用 10—12KG 的哑铃)。 3.训练要点： 弯举时，两上臂固定不动，直腕握铃，不得借助上体 摆动的惯性力。

　　1. 开始位置：杠铃置于颈后肩上，两手握住横杠的两端，使杠铃重 心两边平衡。两脚分开肩宽间距，脚尖稍向外分开。 2. 动作过程:两膝慢慢弯屈，直至下蹲到全蹲的位置，在整个下蹲和 起力的过程中，使躯干挺直，背部保持平直。然后双腿慢慢伸直 至回原位置，两脚始终平踏在地上。(10RM，练 4 组，每组 8-10 次，用 30KG 和 40KG 重量各练习两组)。 3. 训练要点：动作缓慢匀速，躯干要挺直，下蹲深度要够。

　　头上哑铃推举 4*10哑铃侧平举 4*10哑铃俯身侧平举 4*10哑铃直立划船 4*10 哑铃交替前平举4*10推肩机4*10俯身拉力器侧平举3*10头上杠铃推举 4*10 腿举3*10哑铃耸肩 4*10站姿提踵 4*10腹肌板 力竭

　　1.降脂减肥，目标是减到 64—65 公斤。 2.增强力量，增加肌肉维度，达到增强身体素质和塑形的目的。

　　每周一，三，五，六去健身房锻炼。周一重点训练对象是二头肌、三 头肌和三角肌,附带下肢训练，这也是人身上很关键的大块肌肉群。 周三是上课时间锻炼， 所以目标是全身性训练， 包括手臂， 背部， 胸， 腹肌锻炼和下肢。周五主要目标是腹肌，胸肌和下肢的锻炼。周六强 度不能太大，因为周五刚刚锻炼过，重点是腹肌和背阔肌。其他时间 注意休息放松，保证肌肉的弹性。

　　1. 开始位置：两手各持哑铃，下垂体侧，手心向前。 2. 动作过程: 两手同时做弯举，弯起手心至肩前，然后慢慢放下 (10RM，练 4 组，每组 8-10 次，用 8—10KG 的哑铃)。 3. 注意事项：动作匀速缓慢连续，使肌肉持续用力，这样才可以达 到最佳效果。

　　仰卧臂屈伸3*10平板杠铃卧推 4*10上斜杠铃卧推 4*10绳索下压 4*10 窄握平板卧推4*10拉力器十字交叉3*10深蹲3*20腹肌板 力竭

　　宽握正手下拉 3*10窄握反手下拉3*10哑铃跪姿划船 4*10哑铃站姿划船 4*10 坐姿绳索划船 4*10颈后下拉 3*10杠铃划船 4*10宽握引体向上 4*10 哑铃弯举4*10杠铃弯举4*10 拉力器小臂上拉 3*10牧师凳弯举4*10 硬拉3*10腹肌板 力竭

　　1. 开始位置：身体做在器械靠背椅上，使头和整个背部始终紧贴靠 背垫，腰腹收紧挺胸。双手握住器械的把手。 2. 动作过程： 集中三角肌的力量将负重的重量推起， 并停顿 1 秒钟，

　　缓慢还原， 以三角肌的力量控制住重量。 (10RM， 4 组， 练 每组 8-10 次，用 30—40KG 重量)。 3. 训练要点：动作的过程中向上推起时要迅速，当到达顶点时保持 肘关节微屈， 不能完全伸直手臂， 并停顿 1 秒钟。 还原时要缓慢。