必一运动官方网站分享 10 个你不应错过的训练动作好消息是，你不用担心自己不知道该练什么、该选择哪些训练动作；但坏消息是，看得越多反倒越困惑，因为你或许并不知道，到底哪一个动作才是可以真正帮助你训练你想要的力量和肌肉？

　　所以今天我们要分享的这 10 个动作，就是希望可以帮你消除这种困惑，你可以在这些动作中，找到一些经典动作和一些新动作，但不管怎么说，你都有必要把它们纳入到你的健身计划中。

　　如果你需要一些专门的器械或场地来进行训练，那你可能无法经常训练来持续获得进步，但是如果你通过自重训练、哑铃、壶铃这样的小器械，那你几乎可以在任何地方完成训练。

　　很少有动作能让你同时锻炼核心、肩部和背部，但半跪姿壶铃风车就可以，而且它还也能训练你旋转躯干的能力。

　　这个经典动作不仅能锻炼你的，与另一个经典动作「卧推」不同的是，俯卧撑需要完全的核心注意力，因为需要挤压你的核心和臀大肌。

　　除此之外，俯卧撑相比练习还有一个独特的好处——它可以让你的肩胛骨有更多的自由度来训练前锯肌，这对肩膀的功能和灵活性至关重要。

　　建议尽可能多地做3-4组标准动作，你可以每天都做俯卧撑，也可以在任何上半身的训练计划中加入俯卧撑。

　　硬拉的本质是你弯腰从地上拿起东西，然后站着拿起东西，你也可以在六角杠铃硬拉中更安全地完成这个动作，站进六角杠铃内，可以让你把注意力集中在把臀部向后推，而不是弓背。

　　建议每周至少训练两次，从你能控制的重量开始，做3-4组，每组8-10次。一旦你完全掌握了这个动作，我们的最终目标是，用大重量做3-4组，每组2-4次，努力建立真正的力量。

　　推荐这个动作的理由简单而实用：高脚杯深蹲可以给你更多选择，你可以用哑铃、壶铃、杠铃片等等，只要你能把它放在你面前并作为负荷的话，就都行。

　　这一点很重要，尤其是对新手来说，因为你不会为了在训练中增加动作而被限制在深蹲架上。如果你需要，你可以使用较轻的重量，或者你可以升级到较重的重量。

　　建议进行3-8组，每组10次，你可以用重一些的哑铃；如果你用的哑铃较轻，那你可以将次数提升到每组15-20次。

　　如果你想进一步训练肌肉的维度和力量，可以用重一点的哑铃或壶铃，目标是每边做3-4组，每组6-8次。

　　无论你的健身目标是什么，引体向上都是一项值得进行的挑战，而且不管是在家、公园、健身房还是其他地方，你都可以进行练习。

　　这个动作也会帮你强化整个背部力量，要知道，强壮的背部肌肉可以帮你保护你的肩膀免受伤害，并且帮助你的身体从其他运动中获得更多益处。

　　引体向上在任何背部训练日都是一个不应错过的选择，每周应至少训练2次，每次尽可能多地做3-4组。

　　当你拿着重物向前走的时候，你的前臂、肩膀和背部肌肉都会被训练到，以防止你的躯干向前倾斜，你的腿会保持身体平衡，而且单臂还能极大地锻炼你的核心，这样你的躯干就不会向一侧倾斜。

　　这是一种基于体操的训练动作，要求你仰卧，下背部紧贴地面，同时抬起双腿和肩胛骨。这样做会挑战你的核心，让它对抗任何弓背的冲动，这一原则被称为「抗伸展」。

　　你可以把这个动作作为日常核心训练的一部分，保持这个姿势30-40秒，然后休息20秒，做3-4组。

　　壶铃摇摆可以同时增强肌力、肌耐力和爆发力，强化臀部以及身体后侧动力链、预防运动损伤、提升髋部爆发力必一运动官方网站，单手 Swing 还可以锻炼我们的核心和抗伸展、抗旋转、抗侧屈的能力。

　　你可以用壶铃摇摆来结束你的腿部训练日，事实上，只要你想，你甚至可以在每天的训练结束时都这样做。

　　目标是做3-4组，每组8-10次，你不需要组间休息，这意味着你可以锻炼背部肌肉，也可以锻炼心血管。

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