必一运动官方网站健身一组动作一般是多少个你知道健身萌新一次训练该做多少组多少次吗？如果你是完全没练过的纯小白，或者是练了几个月但仍然一头雾水的人，这集视频你要认真听。因为幼年期和成熟期的新手没有明显的分界线，所以把这两类人一块说。 这些年广泛认可的理论就是每周每个部位做十二到二十组，如果你一个部位每周练两次的话，那么一次训练也就是六到十组的量。但是理论始终是理论，他是建立在其他方面都比较稳定的情况下，比如说训练水平比较高，训练强度比较大，这些恰恰是新手没有的， 所以很显然这并不是很适合新手的训练。组数区间。新手健身面临最大的问题是在有效组、无效组还有训练时间这三个事上找到平衡。有效组就是可以对肌肉产生足够大刺激，让你进步的这些训练组。无效组就是对肌肉没法产 产生足够大刺激的训练组。但是他并不是完全无意义的，因为新手对训练动作技术的掌握并不太好，所以他需要更多的小重量的无效组来打磨训练技术。训练技术进步越快，你整体长期的增肌效率就越好。第三个就是训练时间，你一次训练能安排多长时间？是一个小时还是两个小时？ 如果时间比较充裕的话，你要优先完成你的有效组，给肌肉达到一个刺激，剩下多少时间去做你的无效组？打磨训练动作尽快点满，动作熟练度才是新手最重要的一件事。 组数说完了说次数，我建议新手有效组的次数控制在五到八次，在这个次数范围内，如果你没有教练的话，你可以更好的提高力量，也可以达到增肌的效果。但是不要追求力竭，每组训练都保留一个的力量，这样进步速度比较快，而且还非常安全。无效组的 次数控制在十二次左右，一定一定不要力竭，那样会给身体带来额外的疲劳。我们的目的只是尽快点满动作熟练度而已，随着动作熟练度的提升，你的训练质量和重量都会一步一步的提高，无效训练组数会减少， 训练所需要的时间也会减少，你会在不知不觉中从幼年期到成熟期，再过渡到完全体。所以总结一下，新手最好每天先规划好自己的训练时间，一个小时到两个小时都可以，充分热身之后优先完成有效组，然后把重量降低百分之二十到三十，打磨训练动作，一直 直到训练结束。注意，幼年期和成熟期的新手如果是身体健康的情况下，优先去学习四大项。这些动作的教学视频我之前发过，新手最好去看一下，不会做计划的话，粉丝群里面有我做的六套新手计划模板，需要的自取。下集讲完全体人群如何安排训练组数和次数，有问题留评论区或者进群讨论，拜拜！

　　今让专业中场跑运动员带我来一套体能训练，超级的暴汗燃脂，赶紧跟我练起来吧！今天的训练动作一共分为十五个训练动作，主要锻炼我们的心肺和我们的核心力量，一组就让你起不来，给你干趴下！第一个动作，徒手快速蹲起三十个，一组 一定要快速！第二个动作，快速交换抬腿六十个。 有的人现在还没感受到累呢，没有感觉，一点都不累，不要着急啊这样，因为你嘴巴这么硬啊！ 第三个动作，前后弓步六十次。 第四个动作，立卧冲跳起二十次。 第五动作，俯卧开合跳六十次。 哎啊啊啊！第六个动作，背肌一百分啊 啊 哎哎！七十次，哎哎！第七动作，快速大足部手触地六十次。 吃完饭以后不要做这种工作啊！哎呦！ 第八个动作，规规矩矩，你想想我什么事意思？ 第九个动作，俯卧双腿揉四十次。 第十个动作，俯卧交换左腿六十次。 第十一个动作，双足跳六十次，勾脚尖。 接下来双步跳完了，是单独跳三十次，每曲三十次。 第十二个动作，腹肌 两头起加快速收腿加单侧摸腿，一共一百次。快速收腿三十次， 三次摸腿四十次，一二，不错啊啊啊啊 啊啊！第十三个动作，大功助跳三人四。 第十四个动作，收腿跳二十次。 第十五动作，快速支撑高压腿四十次。 trying to truly everything！ 刚才这十五个训练动作可以一大组，每次训练自己酌情做两到三组，现在训练大概是每组十秒左右。

　　老姐你吃了吗？你就不知道在健身房每一部位练三个动作完全够了。其实你的训练不需要持续两个小时，你就需要做三个聪明的动作。比如你脸胸，一个整体脸胸的动作，一个脸上撑的动作和一个肥料的动作， 完全够了。如果你练肩膀的话，你需要做一个整体练肩膀的动作，一个中竖的动作和一个后竖的动作，完全够了。你练背吗？那一个硬气上上还是背不下来。一个划船和一个单次练的动作 比较合适。如果你在练腿的话，做一个整体的动作，深蹲还是硬拉，然后需要转动练过身肌和骨式突击，练胳膊是一模一样的。柜子。整体练才 头的动作，加另外一个动作，不一样的握法，然后单词练的一个动作。如果你耳头的话，你需要选择一个张起灵的耳头的动作，在龙门架用钢铃还是用哑铃，你必须要做一个 弯曲的动作。最后你需要做一个单次练的动作。如果你要练腹肌的话，你需要练你的下腹肌，你的上腹肌和你的下淤肌。现在老铁你知道怎么练，所以没有接口，你就试一下。

　　别往嘴里炫了，我的宝贝，健身房里边有这么多的健身器械，我一天讲解一个，你们压根看不够。今天我给他来个大杂烩，让你们一次看过瘾。腹部训练器坐上以后这个样子，脚给他勾住，然后平躺，头抬起来，肚子使劲，一 慢落，二慢落三。这个器械还可以进行一个适当的调整。这个面越倾斜，你做起来呢，会越累一点啊，腹部发力感会更好更难。然后呢，我们还可以将它反过来这个样子使用，抓住以后练下腹。练下腹练下腹。 ok， 这个器械相当哇塞！躺平以后，脚给他这样勾着，两个手扶着这个把手。如果你做仰卧起坐，脖子不舒服，可以去试一下这个动作。手发力啊，肚子是发力，如果你只用肚子起来， 压根就起不来，所以你的手要发力，往下摁。哎，我敢说，百分之八十以上的人是没有见过这个器械的。身体歪着做，但是你要将你的整个上半身转转过来，卡在这个靠背上面，然后侧腹用力旋转， 慢放。练你的腹外斜肌。侧腹。然后给他适当调整到这个位置。以后你再坐过来，胸给他贴上，然后 反方向旋转。练另外一侧的侧腹。梨形身材练这个动作，重量自己调整，然后站好以后看锻炼。大腿的内侧 往内收，慢慢打开骨盆，保持不动。内收打开，内收打开。如果你想练臀的话，那就换条腿，然后向外侧展，慢慢往回外侧展，慢慢往回， ok。 然后他的使用方式按钮拔出来，旋转到对侧。然后就 就可以练另外一条腿。看外侧， ok， 然后大腿的内侧做四组，每组做十次到十二次。今天就跟肚子较上劲了。第四个练腹部的动作脚踩住以后，腹部使劲，负重练腹冲啊啊 啊啊！这个器械需要将你的大腿分开。然后呢，用力往内侧夹，锻炼大腿内侧，慢慢打开，不要出动静啊。然后再去做内收，慢慢打开，锻炼大腿内侧的。 把器械调成这个熊样子，身体往后一靠，用力向外侧展开，锻炼你的整个臀大肌。如果感觉特别弱，或者是没有感觉，要将你的身体略微往前一趴，稍微一挺胸，再去做锻炼。双手放在你的上侧臀，感受上侧臀的发力。 身体略微使劲，往后一仰。然后呢，这个地方悬空很大一块，再去往外侧展，你会发现你的臀腿分界线锻炼的很到位。有氧器械之椭圆仪。这玩意对膝关节特别友好。但是你不能跟我一样策马扬鞭。你得身体稳定，四肢一块动， 既消耗你肚子，同时的话呢，还会去练你的臀。如果你的大腿特别粗，只想去练臀腿的话，那你的核心应该更加稳定。双手放在内侧，只有这个样子动，嘎嘎带劲， 四肢稳定，脚尖正冲，二三脚趾。千万不要这个样子吸内扣啊宝贝，难看死了。如果你办这身卡的目的就是为了减腿， 那你就不要再去负重，哐哐哐去练条腿了。你没有发现他越练越粗吗？走，我带你去个好地方，自由力量区。不用不好意思，你就直接让寻场教练去 教教你。硬拉的一个基本模式。你知道吗？两个脚呢，略微分开，跟你的髋关节一样宽，大臂夹住你的躯干以后，四个手指头勾住这个杠铃棍。然后呢，向后，杠铃棍顺着大腿前侧到小腿前侧。感受臀大肌被拉长大腿后才在拉长。 夹臀用力往上起，慢慢向下落，非常完美的避开了大腿前侧的发力。只练跟大腿后侧，你就练吧，一练一个不吱声， 硬拉可不会把你的腿练粗。视频总结如果你的口袋里边特别充足，你可以考虑一下教练的私教课呀，至少能够帮助你少走很多的健身弯路，同时还可以让他帮助你尽快上手学习 标准动作以及训练计划。关注我，也可以每天持续更新一些健身小技巧以及一些训练动作，还会教你拍照呦。

　　这酸爽，谁练谁知道，今天给大家分享一下常一套完整的力量训练是什么样子的。夜深缓解筋膜，梳理前侧后侧，眼侧充分夜深开关节起火。 左右两边一组十五个，两组 晨晨老腰准备正式训练，每个动作单侧十二到十五，核心保持收紧，保持稳定性。脚最好不要吐地， 哪句话能不留遗憾，我尽量克制在陌生的城市不被三言两语，而做游戏被角度要怼下去。 晃动一个核心痛，锻炼脚踝韧性核心加上蹲感受核心发力，背部提拉， 练你的肩膀头子 核心跟稳定性训练。 我平时练的最多一点，最多一步，这算是可练习了，越南跑的更快，跳的更高。

　　一周四练计划跟练版第一期背部热身激活训练都有，直接帮你省掉两万私教费，轻轻松松练出气质美背。首先热身一下，四足支撑灵活，我们的肩胛骨练背，肩胛骨灵活性非常重要， 接着激活背部，待会发力更明显。双手呈 w 字呼气下拉，这个有点像趴着的高位下拉。 正式动作一，高位下拉，双手一点，五倍肩宽握距沉肩，沿着脸往下拉就好，这个可以精准刺激背部两侧肌肉。 动作二，反向飞鸟新动作，有些姐妹可能不知道，主动收缩肩胛骨往外打开，打开到背部明显有收紧。 动作三，引体向上，腰背全成一条直线向上拉，新手姐妹可以把重量调重一点，做起来会轻松一些。 youre messing with my 动作四，反卧划船，俯身七十五度，身体稳定，呼气沿着腿拉。我自己是非常喜欢这个动作。 最后一个动作，直杆下压，微微俯身，收紧肚子，手肘打开一些往下压，这个作为收尾动作或者第一个都很适合。

　　女生新手健身，除臀部以外，不建议一次只练一个部位，为什么呢？因为女性上肢的肌肉量和力量本来就是比较小的，如果你这一次只练上肢一个比较小的肌肉群，比如说肩膀， 那么你这一次训练当中，你总体的消耗和训练量都是比较小的，训练到的肌肉群也比较少。他不管对于你减脂还是塑形而言，都不是最优。解。 那有人说了，我不是一个部位动作练的越多，组数越多，练的时间越久，他的刺激越好吗？但是对于技术比较好的训练者而言，能够支持他 一个部位五到八个动作都做的很标准，质量很高。但是对于新手的女生而言，你上肢的肌肉量本来就一般，耐力也不会好到哪里去。正常来说，你一个部位做两到三个有强度的动作，基本上就没什么力气了，再做效率也 也很低。因为你已经不标准，没有力气了，不如换另外一个部位再去练两到三个动作。我推荐女生上肢的训练，练肩的那一天可以带一点胸，手臂和腹部，练背的那一天也可以带一点肩。后数手臂和腹部。 推荐女生一周练两次左右的臀，一到两次的背，一次肩膀就可以了。

　　双杠臂屈伸的满分标准是多少？首先，双杠臂屈伸是一个功能强大的动作，被很多人称之为训练下胸肌、肱三头肌的王牌动作。其次，双杠臂屈伸是一个难度系数极大的动作，对大体重的人不够友好， 让几乎全体女性望而却步。如果你能完成二十次，我敢说你身上隆起的肌肉熠熠生辉，你的一颦一笑、一举一动都让人感觉到一股充沛的生命力量。我将会给你满分，并且由衷的送上四个大字千里挑一。

　　哈喽，大家好，我是孙良圈，本条视频呢是针对于四分化训练视频第一天下面的粉丝的问题回复。 首先第一个问题，有些人觉得这一套训练强度太大，有些人觉得太小，怎么办？首先如果你觉得这一套训练强度太大的话，那么你可以把每个动作的四组变成三组，减少一组， 或者说你组间休息从一分钟调整到两分钟啊，让自己有足够的休息时间，恢复时间，这样的话就可以了。如果你觉得这个训练强度太小，那么我只能说你挺的，因为我练这套训练计划都完全够用。 第二个问题，关于怎么安排休息日。其实高手老手做四分化训练，应该是练四天，然后休一天，然后再练四天这样循环，但是你作为新手呢，可能第一，每周没有那么多时间，那么你就可以这一周练四天，然后休三天，如果说你的时间稍 会比较多，那么你就可以练四天，休两天，再练四天，根据自身的训练水平跟恢复情况，然后判断你到底要休几天。第三个问题是关于拉伸啊，很多人问我就是训练后的拉伸该怎么安排，要不要拉伸 啊？其实你问的这个拉伸，我可以理解成静态拉伸，因为这个动态拉伸我们训练的过程当中把比如说胸大肌拉伸开，其实就是已已经是一种动态拉伸，那么静态拉伸需不需要呢？ 这个要看你的目的是什么，如果说你想让肌肉恢复的快一些，第二天没那么疼，那么你做静态拉伸是没有用的，但是你想让你的整体的啊，身体的体态变得好，那么拉伸是有用的，但是我认为这个拉伸不应该放在训练后， 因为拉伸你一天抽任何时间或早上起来去公园都可以拉伸。训练后拉伸，其实拉伸跟训练这个没有什么直接关系，但是如果你觉得 练完拉伸我就舒服啊，那么你就拉伸。相比较拉伸，我更建议大家训练后可以用泡沫轴放松。第四个问题，女生适不适合练？ 其实这套训练计划的动作女生是可以学习的，但是女生如果想训练的话，侧重点应该不同，因为女生应该主要练习的是肩膀，背部，臀部、腿部、腹部，他不像男生一样要在胸肌还有手臂上下大量功夫，所以说调整一下你训练的侧重点，采用四分化也是可以的。 第五个问题，双杠臂屈伸做不了，怎么办啊？如果有一些体重比较大的小伙伴做不了双杠臂屈伸，所以怎么办？如果你健身房有助力引体向上那个机器， 你可以用那个去做，如果没有的话，可以用弹力带绑在两边把手，然后脚踩在弹力带中间，这样能减轻你的体重，也能让你更好的去做。如果实在没有，那么你用固定的一些下斜的动作也可以练。第六个问题，训练动作顺序可以 换吗？啊，其实我建议大家尽量不要换，但是如果说你真的是抢不到器械，那咱换了也没有太大关系。第七个问题啊，不是我不开放下载，我已经打开了，在我的设置里已经打开了，但是五分钟以上的视频，抖音他不让你下载，我本人自己都下载不了。 还有一个问题就是选择一个重量之后，第一组可以做十二个，但是第二组连八个都做不到怎么办？这个时候你可以减轻重量，减轻重量之后让自己用这个稍微轻一点的重量做到十二次，如果第三组连这个重量又做不了了，那就继续减减，再减一点重量，然后保证你最多可以做到十二次就 ok 了。 然后最后一个问题就是真的希望你们点关注，因为你们的关注是对我做这种教学最大的动力，所以说希望大家多多关注。然后四分化训练第二天就是被扎二头那个视频可能要过两天才能剪出来，因为这个 视频的拍摄跟剪辑真的非常非常的好使，我昨天通宵到半夜才剪出来，现在工作也比较多，所以说希望大家多多理解，我肯定会尽快搞好给大家发的，大家还有什么问题可以评论区告诉我。

　　大家好，我是全王禅，中国跳水运动员。下面跟大家分享一下隔离时我的日常之一，每天保持运动量。 第一个动作蹲腿，蹲腿说是可以训练下肢力量，一组十二个，一般我自己会做四组。 第二个动作倒立，倒立是我们每一天的基本功来的，倒立练习是训练上肢力量 水花消失术的基础，三组一组一分钟， 最后是来三组二十个的快速腰腹， 做完我的腹肌都出来了，快要结束了，最后一个今天我的分享就到这里，希望大家健身动起来。

　　四位数一节的私教臀课，看看给我捏成啥样了。想把臀练翘，到底需要练哪些动作？来这套训练免费分享给你们，想要省钱的高效训练，去点赞收藏。去健身房练。 第一个动作哈克深蹲练臀。我们永远都是以经典基础动作为主，深蹲、硬拉、臀推、外展、后踢这五类动作。 这个动作的细节是双脚分开一点，三倍肩宽，保持你的核心，收紧腰背稳定，臀往后下方去做的。感觉。教练他会一直盯着我的行程，所以大家的要点就是行程一定要坐满，脚后跟蹬地，臀部发力起来。 第二个动作固定器械的臀腿。真的很像生孩子。这个动作是真丑，但是呢，他臀发力是真好。这个是练上臀那个做法。双脚分开宽站距，吸气往下形成会短，不会下放那么低，吐气。然后臀往上顶到顶峰去收紧收缩，上 上臀控制去发力。女生想要形体练得漂亮，重点是动作要精准控制，而不是盲目的称重量。第三个动作是来练臀下角的，依旧是这个固定器械，如果你们没有的话，可以用史密斯去做。窄距的一个深蹲去做， 双脚分开，略比肩窄，脚尖冲前吸气，下蹲吐气，脚后跟蹬地，臀发力，不用站直。有教练在，根本不能滑水。累到变形，不想说话，还剩一口气。 第四个动作外展来练上臀的。同样你要控制住稳定，每做一下都是你上臀的发力。会俯身前倾一点，把你的腰背稳定住好，双手平举，减少你的借力。这个很容易腰背不稳定，所以教练一直会压着我，所以大家自己做的时候也要控制好第五个动作，也就最后一个动作后踢了来收尾。 看教练，他会辅助我的。一个宽心踝的一个稳定度。如果说你练的只有支撑腿那边臀酸的话，说明你是骨盆歪了。 保持你的骨盆在中立位，核心收紧，用你的上臀带动往四十五度斜后上方去踢到顶峰收缩停留住。好啦，恭喜你上完这个榆次教课了。记得点关注我是莫小茶，带你变美！

　　新手如何在家或者学校练出好身材？这几个动作就够了。第一个也是咱们常见的标准俯卧撑，每组数量最好十二到十五个，新手感觉难，可以换跪姿做，每个动作做四组， 每组休息时间尽量控制在一分钟。反手俯卧撑新手觉得有点难，可以换上鞋来做。折刀式俯卧撑，主要是加强我们的肩部和肱三头肌。

　　起床废话不讲直接告诉寂寞哼。嗯 酱油汁搞点炼签小饮料喝喝海盐净 a 秘制小饮料当然少不了一个灭绝弹风搞起 咳咳咳 哎眼泪出来了搞起搞起搞一下肩膀头至三角肌没有疤热身动作第一个动作练肩从步数开始不要太沉去下面就行了 物流啊都不行 啊。哦第一组啊第二组递减 嗯嗯嗯嗯嗯啊啊啊 嗯啊啊啊啊啊啊 buff 欧耶 嗯你爹你当什么帅啊哎呦呃 十五个十五个八十个十五 月经的控制 啊啊啊啊啊啊这真的痛啊兄弟们 ok 这是正数组的兄弟们我一般是四到五组基本上两组这个热身一组下边是两组正数组或者说两到三组正数组红包只做了一组共做组织垫背啊 嗯嗯嗯 第二个动作继续往外走避免 ok ok 嗯啊啊啊啊啊 哎哎哎啊 哒哒哒 ok 啊啊 ok 下个动作就是咱们的推举我最讨厌这种需要很 活动啊可以腰都受不了但是你得坐下行不行。好正数组十字左右拖我肩拖我走拖我走 哇来来 有劲啊大哥我靠你拖我走你拖的能有劲啊哎呦哈哈哈哈你给我可乐呗你走吧。 好第二个正式组西西五百组来个暂停六五四幅度给力一点好吗 这什么味道。对 先不用先不用对先不用 啊啊 要带啥 go 两个一个 哇弄死我了 啊啊 ok go 啊对这 ok 啊这是我 我要进去五个啊等我起来 但 哇 就是 啊啊 哎哎再来一个啊 好下一个动作祝您体验想要肩膀够圆更大就多推一点咱俩 大家都不愿意去哑铃吗这么好我就是运动是不是自由组放上零食 控制 欧耶别要走走走走啊走个正常路然后五个稍微停放一下然后再做一个主意点开局刺激这个时候只需要 装下皮尽情享受肌肉酸痛 哎 方山平山 五六八这么近几个四个 啊啊 啊啊啊啊妈妈 啊啊 啊啊 啊啊啊啊 好了这个动作动作组两个组合起拉加个这个动作玩也不知道起拉是多关节什么动物啊所以说都能瘦大腿加完就行 啊啊嗯嗯啊啊 嗯 嗯嗯呃 啊啊啊啊 ok 可以可以走啊嘻嘻。不爱走这个地点那个地点 是我哥 么么么么么 哇哇 嗯么么么么么啊 嗯嗯啊 三二哦啊心率大了心率大了 啊啊 哎哎啊 哎呦啊 啊啊啊啊哎哎多好刺激。 好啊好啊好啊好啊 啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊 啊啊啊啊 嗯啊啊啊疼痛啊啊 啊啊啊啊啊 啊啊啊。 ok 哦这天动作结束我们开始登记了。好的那么这是我们每次要做的测评组的一样的规矩四个重量每个重量二十个一组八十个 轻松点的时候可以放下稍微掰开 如果今天有小黄金刷的话就用这个产品推 然后正常稍微大点就不要加了容易断电了就正常的说明 啊 八八七六二二 啊啊 ok 十五公斤二十个 easy easy easy 哎呀无聊啊无聊啊 super 去 啊 啊无聊啊无聊啊啊死了吧你 啊啊你 ok 哎哎 八十个这一组四组怎么组啊。十四越到后边越没劲啊这一样绷直哎绷直哎十个左右四组 啊啊啊无聊啊，扫码去 哎 兄弟不用 一个哈 ok 啊嘿嘿好累啊我的娃可不行， 十两个一二 ok 来，讲究讲究啊啊啊 五 四三二一 ok 我的个啊啊 别到后面一定要越来越困喝多多带杯走带杯走 哎 啊哈 嗯哎 无联网搜不进啊 什么你其实现在我有晕乎乎的，但是要坚持啊为什么？因为葫芦娃后悔期 就是 ok ok 继续收尾动作来 天的新娘子 啊啊啊 累但是我里哇凑合谁不开嗯 哎 啊啊哦 哦哦哦啊哦姐附近那个好厉害，退休还要练附近呢你 啊，来啊，接着到这里 啊四组 有氧了兄弟们今天感受到了疲劳打两把王者吧。又到了我们喝蛋白味的时间 very nice 的 ow 这玩意没话讲，要喝就喝喝点水一种奖励兄弟们我一个卖补剂的没有杯子说说笑话 完美溶解每天最幸福的时候来一杯香甜可口的澳门蛋白粉 very 上班去喽。

　　心中有着更高的山峰，想去攀登时，他就不会在意脚下的泥沼，他才可能 最平静的方式去面对一般人难以承受的痛苦。不登上悬崖，又怎么领略一览众山的绝顶风光？

　　今天在家里用手臂只需要一堆哑铃，别的你啥也不需要，准备好了吗？不好意思的，一个动作，进电视，二头哑铃弯曲，我要做四组，一组做十二组，我这边是十五公斤， 你看，动作非常简单，大臂不要动，微信控制啊，向前收紧，收紧。 这个动作。今天是俯身二套玩具，单手二套玩具。呼，一组做十五个，一共四组， 从这个姿势开始啊，大力不要动，然后目标挤压出来我们的话筒，这样不要着急啊，记住我一句话，质量高与重量， 感受每一下，收紧拉伸。哇，换一个手，呜，我看看啊， 哇，太爽了，在家里也可以完成一个高小度的训练，哎，我的妈呀， 太爽了！下一个动作是眼力垂直玩具，这个我重量稍微挑大一点，这个十四点五公斤， ok， 选择最方便。 好嘞，嗯，舒服，一共做四组，做三十个，就是每个手术五个，我也很累。嗯， oh 啊，到位。呼，今天我们的艾特训练结束，后面开始三炮，第一个动作，钻石俯卧撑，或者大家可以从窄距俯卧撑，甚至如果你完全没合作俯卧撑，可以做跪式俯卧撑，这个是跪式窄距啊，这个是跪式窄距，这个是正常窄距。 然后今天我要做的是教育师服务厂，这样要么他三套也会带来一点啊，我直接让他理解不是， 哎哎，十八个。呼，第一组我有三头吗？但第二个动作是哑铃必须伸 单手啊，然后目标手打开我们的三头，然后收紧。嗯，三头收紧，一共四组，一组做十二到十五个， 呼声一两铃必须伸，快点，快点。动作非常简单，俯身的角度开始单臂尽量不动，然后收紧我们的三筒。 ok， 今天的训练结束。训练后的拉伸大家可以看一下我的主页，里面有合集叫拉伸合集，那个二三头所有的部位都有，一会拉伸完咱们去和他买粉吃香蕉， 今天整个焦糖玛玛吉朵，哈哈哈， 咱们话不多说，第一回被讽刺， 嗯，嘎嘎香，这个味道不错。嗯， 哎呀，我太舒服了。嗯， 如果大家喜欢这一套动作，记得全网等你的反馈啊，拜拜。

　　引体向上卡在三到五个就力竭了必一运动官方网站，或者就要借力爽上去了。分享一个小动作，提升你的引体数量。低位退阶引体新手强化手臂和被扩激力量的低难度动作。如果你把这个动作练到十五或者二十个一组，那么你的标准引体一组八到十个将不是问题。

　　如果你是新手，刚进入健身房，我已经给你安排好了五分化训练。第一天训练完整版教程首先我们一定要学好热身动作， 选择的是龙门架夹胸，双手往前夹的时候去想象肘关节往中间靠拢，重量选择一片到两片就可以了。十个一组做三组。正式组的第一个动作平板杠铃卧推。针对胸肌整体肉量发展的王牌动作，全程保持挺胸，下落时可以微微触碰。完成八次。做四组。正式组的第二个动作哑铃上斜卧推。 针对我们上胸的发展，杠铃凳调至三十到四十五度之间，臀部和上背紧贴板凳，下落时吸气，推起时吐气。完成四组，每组十次。正式组的第三个动作对卧哑铃推胸。他可以侧重锻炼我们中缝，下落时哑铃上端触碰，全程保持挺胸。沉肩 夹撑。三组，每组十次。正式组的第四个动作蝴蝶结夹胸。针对我们胸肌外延和胸肌中缝很好的动作，臀部和上背紧贴凳面，全程挺 胸，肘关节和小臂略低于肩。完成三组，每组十次。最后一个动作龙门夹夹胸。保持俯身略微含胸，针对胸下沿的厚度，双手对握时吐气，张开时吸气，想象肘关节向中间靠拢去挤压。十二个一组做三组。

　　每次跳我都持续燃烧进一千卡路里的周杰，五步阶梯刷脂训练，真是痛并快乐着。这套真的是我的力量有氧结合的刷脂神器，是我从最开始减重就一直不间断在练的动作， 不仅适合大小基数，而且不用考虑今天跳哪些，直接跟全程就可以了。共分成五个部分，从热身到有氧，接着力量，最后有氧结束 饱汉全程，而且消耗贼大。不用焦虑，肌肉变大。练着林黛玉的重量，操着施瓦辛格的心，如果想紧致身上的肉肉总是死磕有氧真的没啥用。姐妹们，力量训练一定要安排起来了！