必一运动官网董全江：腰椎间盘的“减负”计划 你参与了吗？在快节奏的现代生活中，腰椎间盘问题已成为困扰许多人的常见健康难题。无论是久坐办公室的上班族，还是长期从事体力劳动的工人，甚至是热爱运动的健身爱好者，都可能面临腰椎间盘突出的风险。

　　腰椎间盘突出症，简称腰突症，是由于腰部外伤、长期劳累、劳损、用力不协调、姿势不当等原因，导致椎间盘组织病变、损伤、纤维环破裂，髓核组织向后从破裂的纤维环处突出至椎管内，压迫神经根，从而引起腰部疼痛、一侧或双侧下肢麻木、疼痛等临床症状。其典型表现包括腰痛及下肢放射痛，疼痛常从腰部开始，沿臀部、大腿后外侧放射至小腿后外侧及足趾，患者常能明确指出疼痛的放射路线。

　　久坐是引发腰椎间盘问题的主要因素之一。长时间保持坐姿会使腰椎间盘承受巨大的压力，加速其退变和损伤。因此，建议每工作一小时就起身活动5-10分钟，进行简单的腰部伸展运动，如转体、弯腰摸脚尖等，以缓解腰部肌肉的紧张状态。同时，站立工作也应适时变换姿势，避免长时间保持同一姿势必一运动官方网站。

　　无论是坐姿还是站姿，都应保持脊柱的自然曲度，避免过度前倾或后仰。正确的坐姿是：臀部完全接触椅面，腰部挺直，双脚平放地面，背部可放置一个小靠垫以支撑腰部。站立时，应挺胸收腹，双脚分开与肩同宽，重心平均分布在两腿之间。

　　在日常生活中，应尽量避免超负荷用腰和频繁弯腰。如需搬提重物，应采取正确的姿势，即先下蹲，用腿部力量抬起重物，避免弯腰直接搬提。同时，也应避免单侧身体用力，以减少对腰椎间盘的侧向压力。

　　腰部受凉也是诱发腰椎间盘问题的重要因素之一。寒冷和潮湿的环境会使腰部肌肉紧张、痉挛，加重腰椎间盘的负担。因此，应注意腰部的保暖，避免穿露脐装等过短的上衣，冬季可佩戴护腰带等保暖用品。

　　对于腰椎间盘突出患者来说，选择合适的睡姿和床垫至关重要。建议采用仰卧或侧卧的姿势，避免俯卧。仰卧时，可在腰下垫一个薄枕头以支撑腰部；侧卧时，可在两腿之间夹一个枕头以保持脊柱的自然曲度。床垫的选择应以软硬适中为宜，过软的床垫会使脊柱在睡眠过程中凹陷变形，过硬的床垫则会使腰部肌肉紧张。

　　合理的饮食对腰椎间盘的健康也有重要影响。应多食用富含钙质的食物，如牛奶、豆制品、虾皮等，以预防骨质疏松；同时，也应注意补充蛋白质和维生素，以增强肌肉和韧带的强度。此外，还应避免食用生冷、寒凉和油腻的食物，以免加重腰部的不适感。

　　退步走是一种简单易行的锻炼方法，有助于增强腰部肌肉的力量和稳定性。每天退步走40-60分钟，注意保持身体平衡和速度适中，以走完后微感疲劳但不加重症状为度。

　　游泳是一种全身性的运动，对腰椎间盘的保健尤为有益。游泳时，水的浮力可以减轻腰部的负担，同时全身肌肉和骨骼都能得到锻炼。但需注意水温不宜过低，游泳时间不宜过长，并提前做好热身运动。

　　仰卧在床上，双腿向上做蹬自行车状的动作。每天早晚各一次，每次10-15分钟。此方法可增强腹部和腰部肌肉的力量，有助于缓解腰椎间盘的压力。

　　虽然仰卧起坐对腰椎间盘的压力相对较大，但适当进行仍有助于增强腹部肌肉的力量。建议每天早晚各做10-20个仰卧起坐，注意动作要缓慢、平稳，避免用力过猛。

　　对于身体素质较好的人来说，引体向上是一种很好的锻炼方法。通过双手握住单杠并向上拉起身体，可以增强上肢和腰背部肌肉的力量。如果力量不足，也可以采用双手握住单杠、双脚悬空吊一会儿的方式进行锻炼。

　　腰椎间盘的健康需要我们日常的精心呵护。通过避免久坐久站、保持正确姿势、合理用腰、注意保暖以及科学的锻炼方法等措施的实施，我们可以有效地减轻腰椎间盘的负担、预防腰椎间盘突出的发生。同时，在出现腰部不适症状时应及时就医并遵医嘱进行治疗和护理。（临颍县人民医院 康复科 董全江）