必一运动Bsports官网健身八个徒手健身动作带你练全身侧蹲，就是侧向的单弓步蹲，此动作是下肢训练少见的侧向训练动作，对于侧向肌力的专项考量上，侧蹲具备训练之优势。侧向深蹲可以提升身体横向移动能力，强化下肢肌群（臀肌，大腿前侧后侧，小腿）

　　动作要领：.维持自然站立姿势，挺胸缩腹，双脚距离约为 2 倍肩宽，脚掌朝前。要蹲往右边的话，可以想像臀部往斜右后方坐下去。回到预备姿势。向反方向重复动作。（注意:保证膝关节对准脚尖，避免膝盖内八；维持躯干稳定，脊柱中立，避免弯腰驼背的不良姿势,下蹲时膝关节不要过度前移）

　　动作要领：面朝平板凳或者稳固的台面，双手撑在凳子边上，间距与肩同宽。脚尖着地，身体挺直，腹部收紧，手臂伸直。这是动作的起始位置。保持身体挺直，慢慢弯曲手臂使身体向下，同时吸气。直至靠近凳子边缘。快速伸直手臂，将身体撑起，回到起始位置，同时呼气。在顶端稍适停留，再进行下一次动作

　　剪蹲是下肢功能训练非常重要的一项，剪蹲主要发展下肢蹬伸的能力，也以发展后侧链肌群为主，但更加注重单侧下肢独立工作的能力和双下肢交替工作、协同工作的协调性，而且对身体的稳定性有更高的要求。剪蹲主要锻炼股四头肌、腘绳肌和臀部肌肉，对于想要练出翘臀的人来说，绝对是不可缺少的动作，另外由于两腿的动作不同、受力不同，剪蹲也能有效的锻炼到核心力量。

　　跪姿俯卧撑相比于俯卧撑更为简单，但是依然可以对我们的肱三头肌B—sports必一体育、胸大肌、三角肌和前锯肌进行有效的刺激锻炼。

　　这个动作是一个引体向上的适应性训练，但是想要做到标准也是有一定的难度的，这个动作主要练习我们的肱二头肌和手臂以及握力，同时也可以对背阔肌进行训练。

　　动作要领：找一个低一点的杠，身体绷直，脚跟着地，斜着吊在杠下，双手掌心朝外握杠，握距略宽于肩，缓慢将身体上拉向杠靠近到最高点，再缓慢下放身体直到伸直手臂，动作期间身体要全程绷直，不可以塌腰弓背。

　　单腿硬拉是直腿硬拉的升级版，当我们完成这个动作之时臀部会被收紧，腿部及背部会被拉伸，同时单边动作会增加身体的不稳定性，所以在动作过程中也会提升我们的核心稳定性。所以单腿硬拉可以帮助我们有效锻炼臀部肌群、大腿后侧的腘绳肌、背部肌群以及核心稳定性。

　　动作要领：四点支撑，略微活动脊柱，使脊柱处于无痛状态，胸椎轻微向上弯曲，屈髋，双膝和小腿支撑于地面上，双手垂直支撑于地面，收紧腹肌。四肢撑地，同时举起对侧手臂和腿，手臂高度不能超过肩，腿不要超过髋，尽量使抬起的肢体与地面平行。

　　动作要领：双腿微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双臂自然下垂保持支撑腿伸直，保持背部挺直慢慢向前俯身，非支撑腿向后抬起，俯身的同时双臂自然向下俯身至上半身与地面平行后，起身还原。

　　死虫式可以有效维护脊柱的稳定性，防止运动伤害，与此同时提高运动表现。它主要训练了我们前侧的核心肌群。

　　动作要领：挺胸收腹，腰背平直，肩、腰、大腿在同一直线上；手臂自然伸直垂直于地面；双手与肩同宽，向下时至大臂与地面平行，控制肘部紧贴身体两ห้องสมุดไป่ตู้。

　　上斜俯卧撑也是俯卧撑动作的一种，这个动作更着重于锻炼我们的胸大肌，但是也会对肱三头肌、前锯肌和三角肌进行锻炼。

　　动作要领：躺在瑜伽垫上，背部紧贴地面，用力呼气。双臂打开伸直，指向天花板。双腿弯曲成90度，旋转盆骨挤压臀大肌。这是动作的起始位置。将一条腿伸直平放，但是脚不要着地，同时吸气。然后用腹部的力量将伸直的腿抬回起始位置，同时呼气。换另一边重复以上动作，两边交替重复动作。

　　动作要领：直立站好，双足并拢，眼睛平视正前方就可以，不要过度低头；左脚向正前方跨一大步，大约一条腿长的距离，右脚原地不动，脚尖向前，体重均匀分布于前后两腿；吸气，下蹲，下蹲过程中要保持躯干竖直、核心收紧，不发生前倾、后倾、左右倾斜以及旋转之类的动作，而且不能有向前平移的运动出现；下蹲到最低点，前侧小腿垂直地面，大腿平行地面，并且后侧腿膝盖不接触地面，左腿膝关节不要超过脚尖；吐气，双腿同时发力蹬地站起，还原。

　　剪蹲是下肢功能训练非常重要的一项剪蹲主要发展下肢蹬伸的能力也以发展后侧链肌群为主但更加注重单侧下肢独立工作的能力和双下肢交替工作协同工作的协调性而且对身体的稳定性有更高的要求

　　相信有很多小伙伴都因为工作和学业没有时间去健身房进行锻炼，今天就给大家带来一套全身徒手训练计划。